वसा क्या है ?:
वसा ऊर्जा को स्टोर करते हैं और शरीर को गर्म रखते हैं और कार्बोहाइड्रेट की तरह ऊर्जा प्रदान करते हैं। शरीर को कोमल बनाने और हड्डियों को मजबूत बनाने में वसा विशेष रूप से फायदेमंद है। वसा का ऑक्सीकरण चीनी के बिना ठीक से नहीं होता है और जलता रहता है जो शरीर में थकान की भावना पैदा करता है। वसा को पचाने के लिए, जिगर, अग्न्याशय और छोटी आंतों को स्वस्थ रहना चाहिए, जिसके लिए खुली हवा में गहरी सांस लेना आवश्यक है। वसा की अधिकता से कई बीमारियाँ पैदा होती हैं और इसकी कमी की भरपाई अन्य खाद्य पदार्थों से होती है।
भोजन में वसा को सक्रिय करने के लिए, आयोडीन की उपस्थिति आवश्यक है अन्यथा थायराइड ग्रंथियां क्षतिग्रस्त हो जाती हैं जिससे गोइटर जैसी बीमारी हो सकती है।
वसा के प्रकार
वसा कई रूपों का होता है लेकिन मुख्य रूप से इसे दो भागों में विभाजित किया जाता है।
1. वनस्पती से उत्पन्न - यह सभी प्रकार के तेलों, तिल, सरसों, जैतून, सूरजमुखी, मूंगफली, अलसी और सूखे मेवों (नारियल, बादाम, काजू, और चिलगोजा, आदि) में उपलब्ध होता है।
2. जानवरों से उत्पन्न - दूध और दुग्ध उत्पाद। बकरी के दूध में सबसे अच्छी गुणवत्ता वाले वसा उपलब्ध हैं, फिर गायों का दूध और तीसरा भैंस का दूध उपयोगी होता है।
फैटी एसिड क्या हैं?
वसा और तेलों के प्राकृतिक घटकों को फैटी एसिड कहा जाता है। उनकी रासायनिक संरचना के आधार पर, इसे दो समूहों में विभाजित किया जाता है यानी संतृप्त (सैचुरेटेड) वसा अम्ल और असंतृप्त (अनसैचुरेटेड ) वसा अम्ल। असंतृप्त वसा अम्लों को भी दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है - मोनो-असंतृप्त वसा अम्ल और पॉली-असंतृप्त वसा अम्ल।
इसमें कार्बन परमाणुओं की एक श्रृंखला होती है, जिसमें एक सिरे पर मिथाइल समूह और दूसरे छोर पर एक अम्ल समूह होता है। प्रत्येक कार्बन परमाणु एकल बंधन के साथ हाइड्रोजन परमाणुओं से जुड़ा होता है जिसे संतृप्त वसा अम्ल कहा जाता है।
असंतृप्त वसीय अम्लों में रहते हुए, हाइड्रोजन के कुछ परमाणु गायब होते हैं और कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन के साथ बदल दिए जाते हैं। इस प्रकार का डबल बॉन्ड एक ही स्थान पर उपलब्ध होता है। उसे मोनो-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड कहा जाता है और कार्बोन परमाणुओं के बीचयह डबल बॉन्ड एक से अधिक स्थानों पर होता है उसे पॉली-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड कहा जाता है।
ओमेगा -3 और ओमेगा -6 दोनों पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। अंतर यह है कि जहां कार्बन का पहला डबल बॉन्ड तीसरे कार्बन पर होता है मिथायल ग्रुप की तरफ से, तो इसे ओमेगा -3 फैटी एसिड कहा जाता है, लेकिन यही कार्बन का पहला डबल बॉन्ड छठे कार्बन पर होता है, तो उसे ओमेगा -6 फैटी एसिड कहा जाता है।
ओमेगा 3 और ओमेगा 6 दोनों ही आवश्यक फैटी एसिड हैं क्योंकि हमारा शरीर इन फैटी एसिड को उत्पन्न नहीं कर सकता है। हमें अपने भोजन से ही लेना होता है। मनुष्यों में, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) और लिनोलिक एसिड (LA) प्राथमिक आवश्यक फैटी एसिड है। ओमेगा 3 और ओमेगा 6 को छोड़कर अन्य आवश्यक फैटी एसिड को शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है।
फैटी एसिड के स्रोत क्या हैं?
1. सैचुरेटेड फैटी एसिड - यह मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे कि वसायुक्त मांस, सॉसेज, मक्खन, और पनीर। इसे गैर-आवश्यक फैटी एसिड भी कहा जाता है क्योंकि हमारा शरीर यदि आवश्यक हो तो सैचुरेटेड फैटी एसिड को उत्पन्न कर सकता है।
2. मोनो-अनसैचुरेटेड और पॉली-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड - यह पौधों, बीजों और वसायुक्त मछली के मूल में पाया जाता है। अनसैचुरेटेड वसीय अम्लों वाले खाद्य पदार्थों में एवोकैडो, नट्स, वनस्पति तेल, मकई, सोया, अल्ग-ऑयल आदि शामिल हैं और वसायुक्त तैलीय मछली हेरिंग, सेलमन, मैकेरल, सार्डिन, एन्कोवी, आदि । मांस उत्पादों में सैचुरेटेड और अनसैचुरेटेड दोनों प्रकार के वसा होते हैं।
शरीर में ओमेगा -3 फैटी एसिड और ओमेगा -6 फैटी एसिड के कार्य
फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 कोशिका झिल्ली के महत्वपूर्ण घटक हैं और शरीर में कई अन्य पदार्थों के अग्रदूत हैं जैसे कि रक्तचाप और सूजन प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में शामिल हैं। घातक हृदय रोग से बचाने में ओमेगा -3 फैटी एसिड एक बहुत ही महत्व पूर्ण माना जाता रहा है और यह भी ज्ञात है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड में एंटीइंफ्लेमेटरी, मधुमेह विरोधी और कुछ प्रकार के कैंसर विरोधी विशेषताएं होती हैं। ओमेगा 3 कई अन्य बीमारियों को रोकने और ठीक करने में भी अच्छी भूमिका निभाता है।
यदि आवश्यक हो तो
मानव शरीर द्वारा
गैर-आवश्यक फैटी
एसिड का उत्पादन
किया जा सकता है, दो एसेंशियल फैटी एसिड्स को
छोड़कर: लिनोलिक एसिड (एल. ए)
- ओमेगा -6, और
अल्फा-लिनोलेनिक एसिड
(ए.एल.ए) - ओमेगा
-3। इन फैटी
एसिड को आहार
से ही लेना पड़ता
है और इसे
"आवश्यक फैटी एसिड"
कहा जाता है।
ओमेगा 3 और ओमेगा
6 फैटी एसिड कोशिकाओं की
वृद्धि और मरम्मत
के लिए आवश्यक
हैं लेकिन इसका
उपयोग अन्य फैटी
एसिड बनाने के
लिए भी किया
जाता है।
उदाहरण के लिए,
ओमेगा -3 फैटी एसिड,
ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ई.पी.ए.), और
डोकोसाहेक्सैनीक एसिड (डी.एच.ए.) को
ए.एल.ए से संश्लेषित
किया जा सकता
है। हालांकि इसका रूपांतरण बहुत ही खराब होता है, यह अनुशंसा
की जाती है
कि इनमें से
स्रोतों को भी
आहार में शामिल
किया जाए। बीज
तेलों में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड और
लिनोलिक एसिड पाया
जाता है। यद्यपि,
एल.ए. के स्तर
को आमतौर पर
ए.एल.ए. से बहुत
अधिक पाया जाता
है। अलसी और अखरोट
का तेल ALA के
बहुत अच्छे स्रोत
हैं लेकिन EPA और
DHA में रूपांतरण बहुत खराब होने के कारण । मानव शरीर
को ईपीए और
डीएचए के रूप
में ओमेगा 3 की
आवश्यकता पूरी नहीं होती है । यही
कारण है कि
EPA और DHA की कमी मानव शरीर में होती है जो
कई बीमारियों का
मूल कारण है।
ठंडे पानी की
तैलीय मछली जैसे
सैल्मन, मैकेरल, टूना, हेरिंग,
सार्डिन, एंकोवी, आर्कटिक, और ट्राउट से ईपीए और
डीएचए का सेवन
करने से आवश्यकता को पूरा
करने के लिए जरुरी है।
लिनोलिक एसिड (एल.ए.) ओमेगा -6 श्रृंखला का मूल फैटी एसिड है। एल.ए. को पशु स्रोतों से भी प्राप्त किया जा सकता है, जैसे कि मांस और अंडे की जर्दी में पर्याप्त मात्रा पाया जाता है । ओमेगा -6 लंबी-श्रृंखला पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, एराकिडोनिक एसिड (ए.ए.), एलए से संश्लेषित किया जा सकता है।
ई.पी.ए. (ईकोसैपेंटेनोइक एसिड) के कार्य हैं -
1. सामान्य रक्तचाप बनाए रखता है ।
2. सामान्य रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बनाए रखता है ।
3. दिल के सामान्य कार्य को बनाए रखता है।
4. त्वचा के तेल उत्पादन और जलयोजन का प्रबंधन सही से करता है ।
5. आपकी त्वचा का समय से पहले बुढ़ापा कम करना और मुहांसों का खतरे से बचाता है ।
डी.एच.ए. के कार्य (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) हैं -
1. सामान्य रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बनाए रखता है ।
2. मस्तिष्क के सामान्य कार्य को बनाए रखता है ।
3. सामान्य दृष्टि बनाए रखता है ।
4. यह त्वचा का एक संरचनात्मक घटक है। जो त्वचा की एक अच्छी गुणवत्ता अर्थात् नरम, नम और झुर्रियों से मुक्त बनाए रखता है ।
ओमेगा -6 (आर्किडोनिक एसिड) और ओमेगा -3 (डी.एच.ए., ई.पी.ए.) पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड कोशिका झिल्ली के प्रमुख संरचनात्मक घटक हैं, जो तरलता, लचीलापन, पारगम्यता, और झिल्ली-बाध्य एंजाइम की गतिविधि को प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, ए.ए., डी.एच.ए. और ई.पी.ए. सेल सिग्नलिंग, सेल डिवीजन, जीन अभिव्यक्ति और लिपिड मध्यस्थ उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड
और ओमेगा -6 फैटी
एसिड अनुपात -
ओमेगा 3 और ओमेगा 6 अनुपात का आदर्श संयोजन 1: 5 -10 है, लेकिन मानव शरीर में पाया जाने वाला वास्तविक अनुपात 1: 30 - 70 है। क्योंकि ओमेगा 6 पर्याप्त मात्रा में उपलब्ध है लेकिन ओमेगा 3 दुर्लभ है। यह अनुपात बदल जाता है और ऑक्सीकरण प्रक्रिया से धमनियों में प्लेग निर्माण का कार्य करने में मदद करता है जो रक्त परिसंचरण के लिए अच्छा नहीं है और यह कई बीमारियों का उत्पादन करने में भी मदद कर सकता है। जीवनशैली और पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए ई.पी.ए. और डी.एच.ए. के रूप में आहार के माध्यम से ओमेगा 3 इंटेक को बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
ओमेगा 3 फैटी एसिड समृद्ध खाद्य पदार्थों के स्रोत हैं -
- मछली और अन्य समुद्री भोजन (विशेष रूप से ठंडे पानी में फैटी मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना, हेरिंग, सार्डिन, एन्कोवी , सार्डिन, आर्कटिक, आदि।
- नट और बीज के तेल जैसे अलसी, चिया बीज, अखरोट, सोयाबीन तेल, टोफू, और कैनोला तेल।
- कुछ खाद्य पदार्थ जैसे कुछ ब्रांडों के अंडे, दही, जूस, दूध और सोया पेय पदार्थ ।
ओमेगा -6 फैटी एसिड समृद्ध खाद्य पदार्थों के स्रोत हैं -
- अखरोट और बीज के तेल जैसे मूंगफली, सोयाबीन, मक्का, सरसों का तेल, आदि।
- केसर और सूरजमुखी के तेल।
- मांस, मछली और अंडे
ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड की खुराक -
ओमेगा 3 फैटी एसिड खुराक -
1. पुरुष प्रतिदिन 1.6 ग्राम तक, विशेष परिस्थितियों में डॉक्टर की सलाह लें।
2. महिलाओं को प्रति दिन 1.1 ग्राम तक, विशेष परिस्थितियों में डॉक्टर की सलाह लें।
ओमेगा 6 फैटी एसिड खुराक -
ओमेगा 6, ओमेगा 3 के लगभग 5 से 10 गुना लेना चाहिए
ओमेगा 3 फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभ -
1. ओमेगा 3 रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
2. यह ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करता है
3. धमनियों में पट्टिका के विकास को धीमा करता है ।
4. असामान्य हृदय ताल की संभावना कम करता है ।
5. दिल के दौरे और स्ट्रोक की संभावना को कम करता है ।
6. हृदय रोग वाले लोगों में अचानक हृदय की मृत्यु की संभावना कम करता है ।
7. ओमेगा 3 डिप्रेशन के पेशेंट के लिए बहुत ही अच्छा होता है और चिंता को कम करता है।
8. यह रेटिना, दृष्टि और समग्र नेत्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।
9. अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (ADHD) और ऑटिज्म के खतरे में कमी लाता है ।
10. कम उम्र में और गर्भावस्था के दौरान मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए बहुत ही अच्छा होता है।
11. एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है और एचडीएल और एलडीएल का सही अनुपात बनाए रखता है।
12. ओमेगा 3 इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है और सूजन से लड़ता है।
13. यह मधुमेह और विभिन्न प्रकार के कैंसर के लिए अच्छा होता है।
14. ओमेगा 3 त्वचा की अच्छी गुणवत्ता यानि मुलायम, नम और झुर्रियों से मुक्त रखता है।
15. आपकी त्वचा का समय से पहले बुढ़ापा कम करना और मुंहासों का खतरा दूर करता है ।
16. ओमेगा 3 बालों की गुणवत्ता के लिए अच्छा होता है।
17. यह आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से भी बचाता है। ई.पी.ए. उन पदार्थों की रिहाई को अवरुद्ध करने में मदद करता है जो सूरज एक्सपोजर से आपकी त्वचा में कोलेजन को खाती है।
18. ओमेगा 3 टाइप 1 मधुमेह, रयूमटॉइड अर्थराटिस,और अल्सरेटिव कोलाइटिस सहित ऑटोइम्यून बीमारियों से लड़ने में मदद करता है।
19. ओमेगा 3 फैटी एसिड उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट और अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद कर सकता है।
20. ओमेगा 3 फैटी एसिड बच्चों और वयस्कों में अस्थमा के खतरे को कम करता है।
21. नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर की बीमारी वाले लोगों में ओमेगा 3 प्रभावी रूप से लिवर की चर्बी और सूजन को कम करता है।
22. ओमेगा 3 फैटी एसिड हड्डियों की मजबूती और संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार करता है। यह ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया के जोखिम को भी कम कर करता है।
23. ओमेगा 3, पेट के निचले हिस्से और स्त्रियों में होने वाले मासिक धर्म के दर्द को कम करता है और अक्सर पीठ के निचले हिस्से और जांघों तक के विकिरण को कम करता है।
ओमेगा 6 फैटी एसिड के हेल्थ लाभ:
ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ, ओमेगा -6 फैटी एसिड भी कई स्वास्थ्य लाभ में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं
1. मस्तिष्क समारोह, और सामान्य वृद्धि और विकास में काम करता है ।
2. ओमेगा -6 त्वचा और बालों के विकास को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं,
3. हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है।
4. चयापचय को विनियमित करता है।
5. प्रजनन प्रणाली को अच्छा बनाए रखने में मदद करता है ।
औसत आहार ओमेगा -6 फैटी एसिड की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है, इसलिए सप्लीमेंट्स की आवश्यकता नहीं होती है जब तक कि आप एक विशिष्ट स्थिति का इलाज नहीं करा रहे हैं, जैसे:
1. एक्जिमा
2. सोरायसिस
3. गठिया
4. मधुमेह
5. स्तन की कोमलता
निष्कर्ष -
सभी वसा खराब नहीं होते हैं कुछ आवश्यक फैटी एसिड यानी ओमेगा 3 और ओमेगा 6 स्वास्थ्य लाभ के लिए बहुत ही अच्छे होते हैं। ये न केवल कोशिका सुरक्षा, विकास और मरम्मत प्रदान करते हैं बल्कि ऊर्जा भी प्रदान करते हैं। इन फैटी एसिड का उपयोग अन्य फैटी एसिड को संश्लेषित करने के लिए किया जाता है; उन अन्य फैटी एसिड का उपयोग इतने सारे एंजाइम क्रियाओं में किया जा रहा होता है। वसा मानव शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और शरीर के तापमान को बनाए रखने में मदद करते हैं। आवश्यक फैटी एसिड वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा 3 और ओमेगा 6 एक विशेष अनुपात में लंबे और स्वस्थ जीवन के लिए हमारे दैनिक आहार का हिस्सा होना चाहिए।
